Cvičíme v těhotenství - 1.díl

Cvičení v těhotenství pomáhá udržet organismus budoucí maminky v co nejlepší fyzické a psychické kondici. Je nutné ale cvičit opatrně a naslouchat svému tělu. Následující cviky lze cvičit ve všech třech trimestrech, pokud to však není v rozporu s doporučením vašeho lékaře.

1. Posilování prsních svalů

Základní poloha: turecký sed nebo sed na velkém míči.

Overbal držíme v pokrčených rukách ve výšce prsou. Stiskneme míč oběma rukama, vydržíme několik sekund a povolíme.

Opakujeme 8x - 10x (lze cvičit i bez overbalu, dlaně proti sobě).

2. Posilování dolních fixátorů lopatek

Sedíme na míči, dolní končetiny jsou opřené o podložku, gumu položíme pod chodidla a před bérci překřížíme a uchopíme gumu do dlaní. Lokty držíme u těla v pravém úhlu dlaněmi vzhůru.

Lokty stahujeme vzad a lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.

Opakujeme 8x - 10x.

3. Posilování dolních fixátorů lopatek

Základní poloha: sed na míči, dolní končetiny opřené o podložku, do vzpažených rukou uchopíme cvičební gumu.

Pokrčíme lokty, ruce jdou do svícnu, gumu protáhneme, lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.

Opakujeme 8x - 10x .

4. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha: vzpor na všech čtyřech, dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Nohy jsou mírně od sebe, kolena pod kyčlemi v šířce pánve, záda jsou rovná.

S nádechem suneme špičky a bérce po podložce vpravo. Současně vytáčíme na stejnou stranu hlavu a podíváme se na špičky nohou. S výdechem se vrátíme zpět.

Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

5. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

S výdechem zvedneme levou ruku vzhůru s ohnutým loktem a dlaní otočenou k obličeji a otočíme trup i hlavu za ní. S nádechem se vrátíme zpět. Pak strany vystřídáme.

Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

6. Rovnovážný cvik

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

Nadechněte se a s výdechem předpažíme levou ruku a současně zanožíme pravou nohu. Po krátké výdrži vrátíme nohu i ruku do původní polohy. Střídáme ruce a nohy do kříže.

Opakujeme 8x - 10x .

7. Pozice stromu pro zlepšení koncentrace a síly

Stoj spatný, ruce podél těla. Chodidlo levé nohy položíme podle možností nad pravý kotník nebo výš (nikdy ne na koleno!) Snažíme se držet podsazenou pánev, otevírat levou kyčel do strany, vzpřimovat hrudník, dlaně spojit nad hlavou. Pohled zaměříme na jeden bod před sebou, pro zlepšení koncentrace.

Článek je uveřejněn s laskavým souhlasem redakce magazínu pro zdraví Buď fit - www.bud-fit.cz, děkuji autorce fyzioterapeutce Martině Klečové za inspiraci! Navštivte i stránky www.trener-fitness.cz

Autor: Klečová Martina